As-salam =)
MAKAN DI LUAR
PILIH SECARA BIJAK
MAKAN UNTUK KESIHATAN
Nikmati makanan untuk kesihatan
Makan cara sihat membantu mengurangkan risiko terhadap penyakit-penyakit seperti penyakit jantung, kanser (barah), sembelit, obesiti dan kerosakan gigi. Dengan memakan pelbagai jenis makanan mengikut cara yang betul, mengamalkan senaman dengan tetap menghindari dari minum minuman keras dan tidak merokok, akan menjadikan hidup anda lebih baik dan sihat.
Membeli makanan yang telah siap dimasak atau makan diluar merupakan cara yang mudah tetapi biasanya makanan tersebut mengandungi lemak dan garam yang tinggi dan kandungan fiber (serat) yang rendah.
Ia tidak menjadi masalah jika anda jarang makan di luar tetapi jika anda selalu makan di luar, buatlah pilihan makanan dengan bijak mengikut garis panduan berikut :
· Nikmatilah makanan anda
· Pelbagaikan pilihan makanan berpandukan piramid makanan
· Banyak memakan makanan yang kaya dan diperbuat dari bijirin dan ubi
· Tambahkan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
· Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
· Pilih makanan yang mengandungi kurang gula dan garam
· Pilih minuman yang tidak bergula
· Pilihlah gerai, restoran atau tempat makan yang bersih bagi menjamin makanan yang selamat
· Makan untuk keperluan bagi mencapai berat badan yang sesuai
Cara mengamalkannya
Nikmatilah makanan anda
Makan di luar telah menjadi perkara biasa bagi penduduk Malaysia. Amatlah penting bagi memastikan makanan tersebut berkhasiat di samping kenikmatannya. Dengan mempelbagaikan pilihan makanan akan memastikan badan anda memperolehi zat-zat yang diperlukan. Jangan hanya makan satu jenis makanan dengan banyak. Tiada makanan yang perlu dihindari kecuali atas sebab-sebab kesihatan. Pilihan yang bijak akan menjamin kesihatan anda dan tidak perlu untuk menghindari makanan kesukaan anda.
Jika anda ingin mengurangkan berat badan, perhatikan apa yang anda makan dan imbangkan dengan aktiviti fizikal. Pelbagaikan pilihan makanan yang rendah lemak dan tingkatkan kegiatan fizikal.
Pelbagaikan pilihan makanan anda
Makanan membekalkan tenaga dan khasiat bagi membantu kesihatan badan. Khasiat makanan adalah diperolehi dari makanan yang dimakan. Tiada satu jenis makanan yang akan memberi semua zat yang diperlukan, oleh itu pelbagaikan pilihan makanan bagi memastikan kesemua khasiat diperolehi.
Apabila memesan makanan, beritahu apa yang anda inginkan. Anda akan dapat melihat perbezaan nilai pemakanan yang wujud dalam pemilihan anda.
Anda boleh memudahkannya dengan memilih makanan dari piramid makanan setiap hari.
Makan sedikit - lemak, minyak dan gula
Makan sederhana - daging, ayam, ikan dan kekacang
Makan banyak - sayur-sayuran dan buah-buahan
Makan lebih banyak - bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian
Banyakkan makan makanan yang kaya dengan bijirin dan ubi-ubian
Kumpulan makanan ini merupakan kumpulan karbohidrat kompleks yang memberi punca utama tenaga. Ia juga mengandungi vitamin, mineral, serat dan protein. Bagi memperolehi serat yang lebih, pilih lebih banyak roti mil penuh dan produk yang tidak dimurnikan jika boleh, bagi memperolehi lebih serat.
SUMBER | PILIHAN YANG BIJAK | KURANGKAN MAKAN |
Nasi | Beras perang | Nasi goreng, nasi lemak, nasi briyani |
Roti | Roti mil penuh, capati, roti pita mil penuh | Puri, roti canai, roti telur |
Bijirin sarapan pagi | Pelbagaikan pilihan mil penuh. Contoh : bran | Bijirin yang disalut gula atau madu |
Mee dan pasta | Cuba pelbagai jenis termasuk mil penuh | Mee kari, koay teow |
Ubi-ubian | Pelbagaikan pilihan dari sumber ini, contoh : kentang, keledek, ubi kayu, keladi | Makanan bergoreng, Contoh : ubi kentang goreng |
Lebihkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber yang kaya dengan mineral dan vitamin. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga kurang mengandungi lemak tetapi kebanyakan kita kurang memakannya. Setiap kali makan di luar, pesan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran.
Setiap hidangan mesti disertai dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau atau ulam
- Pelbagaikan sayuran berkanji seperti kentang, jagung dan labu
- Apabila memesan makanan cuba tambahkan lebih banyak sayuran dalam nasi, mee dan sandwic
- Pilih sayur-sayuran yang dimasak tanpa minyak atau sedikit minyak dan tiada santan
- Pilihlah buah-buahan untuk makanan pencuci mulut
- Pilih buah-buahan yang kaya dengan vitamin C seperti jambu batu, betik, mangga dan limau
- Pesan buah-buahan tanpa dikupas kulitnya, jika ianya boleh dimakan, untuk mendapatkan lebih serat
- Pesan perahan buah-buahan tanpa gula
Pilih makanan yang rendah gula dan garam
Gula
Gula hanya mengandungi kalori tanpa khasiat lain. Kebanyakan makanan bergula juga mengandungi lemak yang tinggi seperti coklat dan kek. Ini boleh menyebabkan pengambilan tenaga yang berlebihan yang boleh menyebabkan obesiti.
Cara untuk mengurangkan gula
· Kurangkan pengambilan manisan seperti pastri manis dan kek sebagai pencuci mulut. Pilihlah buah-buahan untuk menggantikannya.
· Minta air masak atau pesan perahan buah-buahan tanpa gula. Kurangkan memesan minuman bergas
· Jika boleh, kurangkan penambahan gula dalam minuman anda. Minta gula dan susu dihidangkan berasingan.
Garam
Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Ini akan menambahkan risiko mendapat penyakit jantung, penyakit buah pinggang dan angin ahmar. Oleh itu adalah lebih baik jika kita mengurangkan pengambilan garam.
Bagaimana untuk mengurangkan garam
· Apabila memesan makanan, minta makanan tanpa monosodium glutamat (MSG)
· Minta supaya garam dikurangkan dalam masakan
· Minta agar tidak ditambah garam di dalam kentang goreng
· Rasa dahulu sebelum menambah kicap atau sos
· Awasi makanan yang tinggi dengan garam. Makan sedikit sahaja makanan berikut :
- Ikan masin, telur masin dan sayur masin
- Makanan diproses contoh bacon, sosej, ham
- Belacan, cencaluk, budu
· Kurangkan makan snek seperti kentang goreng, kacang goreng bergaram dan makanan ringan lain yang masin dan selalu dihidang sebagai pembuka selera.
Memilih makanan yang kurang lemak dan kolesterol
Sedikit lemak adalah diperlukan bagi kesihatan dan juga untuk mengenakkan makanan. Walau bagaimanapun pada kebiasaannya kita mengambil terlalu banyak lemak. Ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan juga berat badan yang berlebihan. Pemilihan makanan yang rendah kolesterol dan lemak tepu akan dapat mengurangkan tahap kolesterol di dalam darah dan risiko penyakit jantung. Kolesterol dalam makanan adalah dari sumber haiwan.
Awasi kandungan lemak semasa makan di luar
Hidangan nasi :
- Seboleh-bolehnya pilihlah nasi putih
- Bagi masak lemak dan kari, makanlah daging, ikan dan sayuran dan tinggalkan kuah yang berlemak
- Lebihkan sayur-sayuran
- Kurangkan protein haiwan
Mi :
- Cuba makan masakan mi yang kurang lemak atau minyak, contoh : mi sup, mi hailam, mi tom yam
- Jika makan mi kari, elakkan dari menghirup kuahnya
- Minta lebih sayur-sayuran
Sup :
- Sup cair mengandungi kurang lemak dan adalah lebih baik dari yang berkrim. Cuba memakan “bun” tanpa mentega atau majerin.
Burger :
- Pilih burger yang kecil tanpa mayonis atau pilih sos yang kurang lemak seperti cili, tomato, mustad atau sos makanan laut
Ayam goreng :
- “Lebih rangup” bermakna lebih lemak. Buangkan kulit untuk mengurangkan lemak. Kurangkan pengambilannya.
Pizza :
- Nikmatilah pizza berinti sayur-sayuran dengan setengah keju. Kurangkan inti yang berlemak seperti pepperoni dan salami.
Salad
- Makanlah lebih salad. Hadkan ramuan salad yang berlemak tinggi seperti keju, buah zaiton, telur. Hidangkan sos salad berasingan.
Pencuci mulut :
- `Mencuci mulut’ dengan buah-buahan, dadih segar berlemak rendah atau agar-agar, adalah lebih baik daripada pai epal berlemak atau ais krim.
Ubi kentang :
- Ubi kentang tanpa menambah bahan-bahan lemak. Kentang goreng amat berminyak, makanlah sedikit atau berkongsi.
Jika timbul keinginan untuk makan lebih, seperti burger besar, kentang goreng atau masakan berlemak semasa kenduri, kurangkan makanan pada waktu makan yang seterusnya.
Ingat! Keseluruhan diet adalah penting dan bukan hanya satu jenis makanan.
Istilah amaran kandungan lemak yang tinggi
Char, pan fried, percik, masak lemak, gulai lemak, bergoreng.
Jika tidak pasti tentang bahan masakan atau penyediaan makanan, jangan malu untuk bertanya.
Lebihkan meminum air
Dalam keadaan cuaca yang panas dan lembab seperti di Malaysia, kita perlu banyak meminum air untuk menggantikan kehilangan cecair dari badan khususnya bagi seseorang yang aktif dalam aktiviti fizikal
· Minum lebih air, 6 hingga 8 gelas setiap hari
· Air kosong adalah lebih baik dibanding dengan minuman manis, bergas atau minuman keras yang mengandungi kalori dan aditif makanan. Contoh minuman yang tidak ditambah gula ialah teh cina, air mineral atau suling, jus buah-buahan tanpa gula, barli tanpa gula.
· Minum sebelum dahaga
Pilih menu yang sihat
Digalakkan | Kurang digalakkan |
Mi sup Laksa asam Nasi putih Popiah basah Idlee, tosai atau chappati Leng chee kang Nan Sup sayur Piza bersayur “Vinegrette salad dressing” Ayam panggang Jus buah-buahan tanpa gula Ubi kentang bakar Burger kecil Sup cair | Mi kari atau goreng Laksa lemak Nasi minyak atau goreng Popiah goreng Puri Cendol Roti canai Sup ekor Piza “supreme” berdaging “Creamy salad dressing” Ayam goreng “Milk shake” Kentang goreng Burger besar Sup pekat |
Keselamatan makanan
Bila makan di luar, pilihlah premis makanan dan gerai yang bersih serta yang mengamalkan kebersihan makanan. Berhati-hati dan pilihlah premis makanan yang :
· Terletak jauh dari jalan raya
· Bebas dari haiwan yang berkeliaran seperti kucing dan anjing, serangga seperti lalat, lipas, tikus dan habuk
· Dilengkapi kemudahan asas seperti bekalan air yang bersih, letrik, longkang yang tidak tersumbat, tong sampah sempurna, tandas, bag plastik bagi membuang sisa makanan
· Mengadakan peralatan yang bersih dan sesuai serta meja yang bersih
· Menutup makanan yang telah dimasak
· Menyediakan tempat yang sesuai untuk menyimpan makanan mentah
· Mempunyai pengendali makanan yang :
v Memakai apron dan topi
v Tidak merokok, mengunyah sireh, minum atau makan semasa menyediakan makanan
v Kelihatan kemas dengan rambut pendek, kuku pendek dan bersih
v Mencuci tangan selepas ke tandas dan sebelum menyediakan makanan serta selepas menyentuh makanan mentah seperti daging, ayam dan ikan
v Tidak bersin, batuk dan berludah ke arah makanan
v Menggunakan penyepit, sudu atau garpu bila mengendalikan makanan
v Tidak memilih makanan semasa menghidangkan makanan
v Guna gula khusus untuk mengelap tangan, meja atau pinggan.
No comments:
Post a Comment